Beh a bolesť kĺbov: Ako si chrániť kĺby pri behaní

11. 03. 2025

Mnohí bežci sa obávajú, že beh spôsobuje opotrebovanie kĺbov a vedie k bolestiam. V skutočnosti však správna technika behu a vhodná starostlivosť o telo môžu kĺby posilniť a udržať ich zdravé. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré kĺby sú pri behu najviac zaťažované, aké problémy môžu vzniknúť a ako sa im vyhnúť.

Opotrebovanie kĺbov pri behu

Pri behu sú najviac namáhané:

• Bedrové kĺby
• Kolenné kĺby
• Členky
• Chrbtica
• Malé kĺby palcov na nohách

Jedným z najčastejších ochorení spojených s nadmerným zaťažením kĺbov je osteoartritída. Výskumy však naznačujú, že vytrvalostný beh u zdravých ľudí nezvyšuje riziko vzniku osteoartritídy. Práve naopak, môže mať dokonca ochranný účinok. Problém nastáva pri nesprávnej technike behu, nadváhe alebo pretrvávajúcich zraneniach.

Ako behať bez bolesti kĺbov?

1. Optimálna telesná hmotnosť

Nadváha výrazne zvyšuje tlak na kĺby, čo môže viesť k ich opotrebovaniu. Pri každom kroku počas behu musí koleno absorbovať silu niekoľkonásobne vyššiu, než je telesná hmotnosť bežca. Preto je udržiavanie zdravej váhy jedným z kľúčových faktorov pre zdravé kĺby.

2. Správny výber terénu

Ak máte možnosť, vyhýbajte sa behu po tvrdých povrchoch, ako je betón či asfalt. Ideálnym riešením je mäkký povrch – lesné chodníky, tráva alebo atletická dráha. Ak beháte na štadióne, striedajte dráhy, aby ste nezaťažovali jednu stranu tela viac ako druhú.

3. Vhodná bežecká obuv

Topánky s kvalitným tlmením dokážu výrazne znížiť dopadové sily pôsobiace na kĺby. Ak máte nesprávne postavenie nôh (napríklad do „O“), poraďte sa s odborníkom, ktorý vám odporučí správny typ obuvi. Okrem toho môže byť prospešné chodiť naboso po mäkkých povrchoch, čím si prirodzene posilníte chodidlá.

4. Technika behu

Správna technika je nevyhnutná na minimalizáciu rizika zranení.

• Krátke kroky – Dlhé kroky vedú k vyššiemu nárazovému zaťaženiu kĺbov. Ideálne je usilovať sa o frekvenciu 160 – 180 krokov za minútu.
• Správny došľap – Dopadajte mierne pred telom, nie ďaleko pred seba.
• Uvoľnené držanie tela – Nedržte zbytočné napätie v ramenách a dbajte na prirodzený pohyb rúk.

5. Striedanie aktivít

Beh je skvelý šport, ale ak trénujete intenzívne, doprajte si pravidelné prestávky a venujte sa aj iným aktivitám, ako je plávanie, cyklistika alebo joga. Tieto športy nezaťažujú kĺby a môžu pomôcť predchádzať bolestiam.

Záver

Beh môže byť pre kĺby bezpečný a prospešný, ak dodržiavate správnu techniku, volíte vhodný terén a staráte sa o svoje telo. Ak už pociťujete bolesti kĺbov, venujte pozornosť ich regenerácii a prípadne konzultujte svoj stav s odborníkom. Zdravé kĺby sú kľúčom k dlhodobej radosti z behu!