Sacharidové vlny - ako fungujú a vzorový jedálniček

12. 03. 2025

Sacharidové vlny patria medzi populárne metódy stravovania na podporu spaľovania tukov a formovania postavy. Ako už samotný názov napovedá, tento prístup je založený na striedaní dní s nižším a vyšším príjmom sacharidov. Hlavnou výhodou je, že táto diéta nie je extrémne obmedzujúce a dáva priestor aj na obľúbené jedlá, čo robí proces chudnutia príjemnejším.

Ako fungujú sacharidové vlny?

Telo si pri bežnom stravovaní zvykne na stály príjem makronutrientov a začne ukladať tuky ako energetické rezervy. Pri sacharidových vlnách sa však denný príjem sacharidov mení, čo vedie k zámene zdrojov energie. Keď telo nemá dostatok sacharidov, začne spaľovať tuky. Tento princíp urýchľuje metabolizmus a podporuje ûytok hmotnosti.

Príklad sacharidových víl

Princíp sacharidových vln spočíva v tom, že počas päťdníhového cyklu sa postupne zvyšuje príjem sacharidov. Tu je príklad rozdelenia:

• Deň 1 - 0 g sacharidov

• Deň 2 - 50 g sacharidov

• Deň 3 - 100 g sacharidov

• Deň 4 - 150 g sacharidov

• Deň 5 - 200 g sacharidov

Počas týždňa sa takýto cyklus môže opakovať.

Ako sledovať príjem sacharidov?

Na sledovanie príjmu sacharidov si môžete pomôcť aplikáciami ako MyFitnessPal alebo použiť kalorické tabuľky, ktoré nájdete na obaloch potravín. Každý deň je dôležité prijímať dostatok bielkovín a tukov na udržané energetickej rovnováhy a zabránenie stratě svalovej hmoty.

Pravidelné stravovanie je klúčové

Nezabudnite na pravidelné jedenie. Ak medzi jedlami necháte viac ako 3 hodiny, metabolizmus sa spomalí, čo môže sťažovať spaľovanie tukov. Odporúča sa jesť menšie porcie viackrát denne.

Vzorový jedálniček pri sacharidových vlnách

Deň 1 - 0 g sacharidov

• Raňajky: 3 miešané vajíčka

• Olovrant: Morčacia alebo kuracia šunka

• Obed: 300 g kuracích prsičiek bez prílohy

• Olovrant: Hrsť mandlí

• Večera: Ryba bez prílohy

• Olovrant: Proteínový nápoj s vodou

Deň 2 - 50 g sacharidov

• Raňajky: 3 vajíčka na tvrdo

• Olovrant: Grécky jogurt, mandle

• Obed: Kuracie prsia so zeleninou

• Olovrant: Tuniak vo vlastnej šťave

• Večera: Ryba so zeleninou

• Olovrant: Tvaroh

Deň 3 - 100 g sacharidov

• Raňajky: Müsli s bielym gréckym jogurtom

• Olovrant: Mandle

• Obed: Biftek so zemiakmi alebo ryžou

• Olovrant: Proteínový nápoj

• Večera: Losos so zeleninou

• Olovrant: Tvaroh

Deň 4 - 150 g sacharidov

• Raňajky: Ovsené vločky varené v mlieku

• Olovrant: Cottage syr

• Obed: Celozrné cestoviny

• Olovrant: Jablko, mandle

• Večera: Kurací steak s ryžou

• Olovrant: Proteínový nápoj s mliekom

Deň 5 - 200 g sacharidov

• Raňajky: Proteínové palacinky

• Olovrant: Racio chlebíky s arašidovým maslom a džemom

• Obed: Celozrné toasty so šunkou a syrom

• Olovrant: Ovocný šalát

• Večera: Rizoto s kuraťom

• Olovrant: Tvaroh

Efekt a dlhodobé udržiavanie

Po dodržiavaní sacharidových víl po dobu dvoch mesiacov by ste mali spozorovať viditeľné zmeny na svojej postave. Na podporu efektu sa odporúča aspoň 2x týždenne cvičiť – či už ide o silový tréning, kardio, behanie alebo iné aktivity.

Sacharidové vlny sú efektívna metóda na chudnutie, ale je dôležité ich prispôsobiť vlastným potrebám a zdravotnému stavu. Ak si nie ste istí, konzultujte svoj jedálniček s odborníkom na výživu.